鸡蛋黄和鸡蛋清哪个更有营养

众所周知，鸡蛋是营养最丰富的食物之一。不过，可能很多人并不知道，虽然同在一个蛋壳中，但蛋清和蛋黄是两种完全不同的食物，营养价值亦有很大不同。
鸡蛋清的成分中水分占84.4%、蛋白质占11.6%、脂类占0.1%、碳水化合物占3.1%，矿物质占0.8%（前述数值合计为100%）。鸡蛋黄的成分中水分占51.5%、蛋白质占15.2%、脂类占28.2%、碳水化合物占3.4%、矿物质占1.7%（前述数值合计为100%）。
蛋清和蛋黄的最大差别表现在脂类方面。蛋黄脂类的含量是蛋清的280倍。实际上，整个鸡蛋中98%的脂类都集中在蛋黄里，蛋清中的脂类是极少的。在蛋黄的脂类中，甘油三酯占62%、磷脂占33%、胆固醇越占5%（前述数值合计为100%）。也就是说，在100g蛋黄中，脂类总量大约是28g，其中甘油三酯（即脂肪）为17.5g，磷脂为9g，胆固醇为1.5g。除此之外，还有少量的脑苷脂类。这些成分在蛋清中几乎是没有的。
蛋黄脂肪的脂肪酸中，含量最高的是油酸（就是橄榄油热卖的单不饱和脂肪酸），占36.7%，其次是亚油酸（属于多不饱和脂肪酸，也是豆油或花生油的主要成分）占26.1%，再次是棕榈酸20.9%和硬脂酸8.4%（两者均属于饱和脂肪酸，通常在动物脂肪中含量最高），然后是棕榈油酸3.2%和亚麻酸3.0%，最后剩余的1.7%是其他类型的脂肪酸。蛋黄中的脂肪呈乳化状态，非常容易消化吸收。
蛋黄的磷脂以卵磷脂和脑磷脂为主，还有少量神经鞘磷脂。磷脂有助于改善肝脏脂肪和胆固醇代谢，对健康有益。
蛋黄中的胆固醇是比较令人纠结的成分。可以这样讲，如果蛋黄中没有胆固醇，那么蛋黄就十全十美了。蛋黄中含有大量胆固醇，约占蛋黄总重量的1.5%，绝对属于“佼佼者”。一个蛋黄中胆固醇含量约为290mg，接近健康饮食公认的限量300mg/日。所以，中国营养学会制定的《中国居民膳食指南2007》建议，每天吃鸡蛋不要超过1个。
蛋清中大约含有40种蛋白质，如卵清蛋白、卵伴清蛋白、卵粘蛋白、卵胶粘蛋白、卵球蛋白等。蛋黄中的蛋白质主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白两种。这些蛋白质的营养价值相仿。蛋清中的碳水化合物主要是甘露糖和半乳糖，而蛋黄中则主要是葡萄糖。这些糖类的营养价值差别不大。
矿物质方面，蛋清与蛋黄又有较大差别。蛋黄不但矿物质总量是蛋清的2倍，而且微量元素，如铁、锌、硒等含量更是远远高出蛋清。100g蛋黄含钙112mg、磷240mg、镁41mg、铁6.5mg、锌3.79mg、硒27.01mg、铜0.28mg。100g蛋清中则含钙9mg、磷18mg、镁15mg、铁1.6mg、锌0.02mg、硒6.97mg、铜0.0.05mg，都远不及蛋黄。但蛋清中钠和钾的含量则比蛋黄高很多。值得注意的是，虽然蛋黄中的铁是非血红素铁，且受卵黄磷蛋白的干扰，其吸收率不高，只有3%，远低于瘦肉（20%），但对于不能吃肉类的婴儿来说，仍然具有重要价值。
维生素方面，蛋清和蛋黄差别之大，比两者间脂肪的差别更甚。鸡蛋中脂溶性维生素，如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K等几乎全部集中于蛋黄内，蛋清中基本不含。水溶性维生素中，维生素B1主要在蛋黄中，蛋清基本不含；维生素B2蛋黄与蛋清含量相仿；维生素C在蛋黄和蛋清中都没有。
蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素等植物化学物质，具有一定的保健作用。这些物质在蛋清中是没有的。

总而言之，蛋黄与蛋清在营养成分方面有巨大差别，蛋黄的营养价值更高、更强。虽然胆固醇含量较高是蛋黄的营养瑕疵，但瑕不掩玉，蛋黄仍然是不可多得的营养佳品。

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