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含铁多的蔬菜有哪些?推荐铁缺乏必选富含铁的蔬菜?
2023-10-12 12:25:00
铁是人体必需微量元素之一,也是血红蛋白、肌红蛋白及人体内重要酶类的组成成分,对维持人体内氧的运输及正常造血功能有重要意义。较高的大部分是深绿色叶菜,如菠菜、红薯叶、马齿苋、蕹菜、雪里红等等,水果中有一定含铁量的就更少了,用果蔬补铁收益并不大。中医学上推荐红枣、枸杞、何首乌、山药、当归等药食材调理,其实收效这不可能达到立竿见影的效果,它们含铁量并不多,只能说是通过“养胃”“养脾”来增加营养成分的吸收运化,从而能够吸收到更丰富的铁元素,改善气血不足身体虚弱的情况。
铁广泛存在于植物性食物中,蔬菜中菌菇类和海藻铁含量较丰富,水果中含铁量较低。根据《中国食物成分表(第一册)(第2版)》,每100克黑木耳含铁97.4毫克,每100克紫菜含铁54.9毫克,每100克白蘑含铁19.4毫克,每100克干香菇含铁10.5毫克,每100克山核桃含铁6.8毫克。
植物性食物中含有的是非血红素铁,吸收率较动物性食物中含有的血红素铁吸收率低,而且植物中含有抑制非血红素铁吸收的物质如植酸、多酚等。因此,除素食人群外,要想通过食物补铁应优先选择动物性食物,如动物血、肝脏、红肉等。素食人群应摄取充足的坚果、海藻和菌菇类食物以避免发生铁缺乏。如无法保证均衡膳食,应在医生指导下选择营养补充剂。
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