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跑步机可以瘦腿吗？跑步机跑步需要注意什么

2023-10-13 01:15:00

运动的方式有很多,在自然界运动,例如马拉松、跑步等,也可以在家里运动,例如跑步机上跑步，下面为大家介绍跑步机可以瘦腿吗？跑步机跑步需要注意什么　　跑步机可以瘦腿吗

　　跑步机跑步主要锻炼的是腿部肌肉，可以起到瘦腿的作用。跑步是一项全身性的有氧减脂运动，在跑步机上面选择慢速长时间跑步，这样做能大量耗尽体内的脂肪，而且要动用体内的脂肪，且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，固有助于脂肪的消耗，达到减肥瘦腿目的。

　　跑步机瘦腿的最佳速度大概在6-8km/h，这也是慢跑的最佳的速度，在这个速度的范围你进行跑步机上慢跑运动，虽然速度不快，但是很有效果，这也是大部分的跑步机跑步爱好者喜欢的速度。但是要切记，不要使用小步幅进行锻炼，因为小步幅使自己的心率下降，我们的热量消耗不够，达不到锻炼效果。

　　跑步机怎么跑瘦腿

　　1、跑前热身

　　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量。

　　2、选择用慢跑的速度

　　想要通过使用跑步机跑步来减肥，最好是以慢跑的速度进行。因为如果是快跑的话，虽然可以快速消耗身体热量，但是也会给小腿带来负担，并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，而且慢跑是属于有氧运动的，所以选择慢跑运动30分钟或以上为最佳。

　　3、脚跟先落地

　　很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，但其实脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

　　4、跑步后进行伸展运动

　　结束跑步机跑步运动之后，不要立即停下来休息，做一些伸展运动，可以缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉紧绷，还能有效保持腿型。

　　跑步机跑步需要注意什么

　　利用跑步机运动时也应该注意热身，动态热身5-10分钟，身体活动开可以更好的进入跑步状态。

　　要站在跑带的中间，不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠后，容易甩出去发生危险。挺胸收紧腹部核心，手臂自然摆动，不要扶着跑步机扶手跑，燃脂效果更好哦。

　　跑步机跑步和平时室外的跑步一样，都需要有一个缓冲的过程。应该先从走路开始，建议从每小时4-6公里的速度开始，然后逐渐过渡到跑步。

　　跑步机跑步快要结束的时候，不要立刻停止运动的状态，对自己的膝关节和脚踝关节的损伤非常大，要慢慢停下来，从快速跑转为慢跑然后快走再转为慢走，这样的模式将速度降下来。

　　跑步的时候最重要的一项数据是心率。心率可以直接体现你的运动状态和所能达到的效果。最佳运动心率有一个计算公式：（220-年龄）×60%/80%。因此如果你20岁，那么你的心脏跳动为每分钟120到160下为最佳运动心率波动。维持在这个范围进行跑步，更有利于脂肪燃烧。

　　不要边看电视或手机边跑步，会分散自己的注意力，一不小心就会发生危险，造成受伤。如果觉得枯燥无味，可以适当的听听音乐。

　　训练后必不可少的拉伸运动一定要做，然后也可以按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。